EXERCICE PENDANT LA GROSSESSE

La grossesse est le moment idéal pour commencer ou poursuivre des habitudes de vie saines, comme l’exercice. Il y a des années, on pensait que l’exercice pendant la grossesse était « dangereux ». On conseillait aux femmes d' »éviter tout effort intense ».

Heureusement, beaucoup de choses ont changé. L’exercice pendant les grossesses sans complications est maintenant reconnu pour ses nombreux avantages pour la maman et le bébé. Les suggestions suivantes ont pour but de vous aider à concevoir un programme d’exercice sûr et enrichissant avant ou pendant votre grossesse. Dans les grossesses en bonne santé, l’exercice n’augmente pas le risque de fausse couche, d’accouchement prématuré, de mauvaise croissance du fœtus ou de lésion des muscles squelettiques.

Avantages de l’exercice pendant la grossesse

  • Meilleure condition physique pour le « travail du travail et de l’accouchement » ainsi que pour porter un nouveau bébé.
  • Réduction du risque de diabète gestationnel
  • Risque plus faible de césarienne et d’accouchement assisté par ventouse
  • Risque plus faible de pré-éclampsie
  • Diminution du risque de varices
  • Retour plus rapide à la forme physique et au poids d’avant la grossesse
  • Amélioration du sommeil
  • Réduction des douleurs dorsales
  • Diminution de la constipation

Changements corporels pendant la grossesse


Votre corps change pour vous préparer à l’accouchement et soutenir le fœtus en pleine croissance. Parmi les changements corporels que vous pouvez remarquer, citons : le relâchement des articulations, la prise de poids, les déplacements importants de votre centre de gravité (équilibre) et les difficultés respiratoires. Pour rester en bonne santé pendant la grossesse, adaptez vos entraînements pour tenir compte de ces changements majeurs.

Les changements hormonaux de la grossesse entraînent un relâchement des ligaments autour des articulations. Vous devrez donc peut-être éviter les exercices à fort impact et les exercices de type saccadé ou rebondissant.

La prise de poids et le déplacement de votre centre de gravité peuvent vous faire tomber plus facilement. Veillez donc à adapter vos exercices en conséquence pour réduire les risques de blessure.

Lorsque vous faites de l’exercice, l’oxygène et le flux sanguin sont dirigés vers vos muscles et éloignés des autres parties de votre corps.
Pendant votre grossesse, vos besoins en oxygène augmentent. À mesure que votre ventre grossit, vous pouvez être essoufflée plus facilement en raison de la pression accrue de l’utérus sur le diaphragme (un muscle qui facilite la respiration). Ces changements peuvent affecter votre capacité à faire des exercices vigoureux, surtout si vous êtes en surpoids ou obèse.

Quelle quantité d’exercice est recommandée ?


Selon le Congrès américain des obstétriciens et gynécologues (ACOG), vous devriez inclure 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée par semaine. 30 minutes par jour, 5 jours par semaine est raisonnable pour la plupart des gens. L’intensité modérée signifie généralement que vous pouvez parler mais pas chanter pendant l’activité. Si vous êtes novice en matière d’exercice, vous pouvez même commencer par des séances de 5 à 10 minutes et progresser ensuite. Si vous étiez très active avant votre grossesse, vous devriez pouvoir continuer à faire de l’exercice pour maintenir une grossesse saine, mais si vous commencez à perdre du poids, vous devrez peut-être consommer plus de calories.

Quelles conditions médicales rendent l’exercice dangereux pendant la grossesse ?
Les femmes ne doivent pas faire d’exercice si elles présentent les complications suivantes pendant la grossesse.

  • Certains types de maladies cardiaques et pulmonaires
  • Insuffisance du col de l’utérus ou cerclage
  • Être enceinte de jumeaux ou de triplés (ou plus) avec des facteurs de risque de travail prématuré
  • Placenta praevia après 26 semaines de grossesse
  • Travail prématuré ou rupture des membranes (vous avez perdu les eaux) pendant cette grossesse
  • Prééclampsie ou hypertension artérielle induite par la grossesse
  • Anémie sévère

5 conseils pour faire de l’exercice pendant la grossesse
1) Adaptez vos objectifs : Plutôt que de vous concentrer sur la prise de muscle et la perte de poids, visez à maintenir votre forme physique et à prendre une quantité saine, mais non excessive, de poids.
2) Surveillez la température de votre corps : L’hydratation et l’environnement d’entraînement sont les stratégies les plus importantes pour contrôler la température. Gardez votre température corporelle sous les 100,4 degrés, surtout au cours du troisième trimestre. Essayez de faire de l’exercice dans un endroit à température contrôlée et évitez de faire de l’exercice dans des conditions chaudes ou humides (y compris le yoga chaud, les bains chauds, les saunas). Ayez pour objectif de boire 2 à 5 tasses d’eau par heure d’exercice.
3) Surveillez votre fréquence cardiaque : Vous devez être capable de parler sans être essoufflé. Cela correspond à moins de 70-75 % de votre fréquence cardiaque maximale (estimée par HR max = 220-âge). Si vous effectuez déjà un volume d’exercice élevé, vous pouvez continuer jusqu’à neuf heures d’exercice par semaine.
4) Modifiez vos séances d’entraînement en fonction des changements de votre corps : L’exercice doit être confortable. Des changements majeurs se produisent au niveau de votre centre de gravité et de la laxité des articulations pendant la grossesse. Choisissez donc des activités qui sollicitent peu les articulations, comme la natation, la montée d’escaliers, la marche, le vélo elliptique et le vélo stationnaire.
5) L’entraînement aux poids est acceptable : Contrairement à la croyance populaire, la musculation peut être très bénéfique tant que vous suivez certains principes :

  • Respirez naturellement. Évitez la manœuvre de Valsalva. Celle-ci se produit lorsque vous expirez sans laisser sortir l’air. La manœuvre de Valsalva peut diminuer temporairement le flux de sang et d’oxygène vers le bébé.
  • Faites travailler votre tronc. Votre tronc comprend les muscles stabilisateurs allant de votre côte la plus basse à vos genoux. Ces muscles se trouvent à l’avant, sur le côté et à l’arrière de votre corps, pas seulement vos abdominaux ! Les douleurs au dos et aux hanches ont tendance à augmenter pendant la grossesse, les exercices qui renforcent le tronc peuvent réduire la douleur.
  • Utilisez vos muscles plutôt que votre élan. Essayez de ne pas soulever les poids par à-coups, mais plutôt de les soulever de manière contrôlée, en veillant à maintenir le soutien de votre tronc.
  • Diminuez le poids et augmentez les répétitions : Un bon objectif est de faire 10 à 15 répétitions à 65-75 % du potentiel de levage maximal. Ce niveau permet de maintenir une respiration naturelle et de diminuer le stress sur les articulations.

Auteurs membres de l’AMSSM
Jeremy Johnson, MD